Съвети за начинаещи как да натрупате и поддържате мускули и сила
Мечтаете ли за перфектно тяло и бързо натрупване на мускулна маса и сила? Ако е така, имайте предвид, че освен натоварването в залата ще трябва да оптимизирате хранителния си режим и да се въоръжите с известна доза търпение, тъй като изграждането на атлетично тяло е процес, който не става от днес за утре.
Как да тренираме за качване на мускулна маса и сила
Ако целите бързо покачване на мускулна маса, упражненията с тежести трябва да бъдат основна част от тренировъчната ви програма. Постепенно увеличавайте натоварването като давате възможност на тялото си да се адаптира към него, това е т.нар прогресивно натоварване. Този подход се налага, тъй като мускулите ви постепенно свикват с тежестите и ако не ги увеличавате, те ще спрат да нарастват, тъй като ще се справят без проблем с упражненията. За да стимулирате мускулната тъкан да се развива и да повишавате силата си, трябва да увеличавате бавно и постепенно тежестите.
Примерни упражнения:
- Повдигане на щанга от полулег
- Преси с дъмбели
- Трицепсово разгъване от лег
- Кофички от лежанка
- Набиране
- Раменни преси с дъмбели
- Клек
- Римска мъртва тяга
- Бедрено сгъване от лег
- Сгъване с щанга
Тренировката може да бъде за цялото тяло и разделена на две част (горна и долна зона). Най-добре е като начинаещи да започнете с базова упражнения за цялото тяло и след това да разделите тренировката на две.
Правете не повече 3-4 тренировки с тежести на седмица като продължителността на всяка от тях е 40-45 минути заедно със загряването. Трябва да имате минимум 24 часа за възстановяване след всяка тренировка. За начинаещи са достатъчни 2 до 3 серии на упражнение, а напредналите могат да правят до 5 серии.
Не пропускайте кардио тренировките, но и не прекалявайте с тях. Макар да се използват главно за отслабване и горене на мазнини, те имат важна роля в оформянето на красиво тяло и в повишаване на силата и физическата устойчивост. Когато имате свободен ден в залата, използвайте го за ходене пеш. Това ще подобри кръвообращението и метаболизма ви, работата на сърцето, белия дроб, имунната система. Освен ходене, може да практикувате още каране на колело, тичане, качване на стълби, интензивна кръгова тренировка, плуване, футбол, тенис. Правете не повече 2 кардио тренировки на седмица.
Хранителен режим за натрупване и поддържане на мускулна маса
За синтеза на нова мускулна тъкан е важно да приемате повече калории, отколкото изразходвате и тези калории да идват от правилните хранителни източници.
Протеинът е градивният елемент на мускулите, затова е важно да си го набавяте в достатъчни количества. Приемайте го от: яйца, мляко, кашкавал, риба, месо, соя, протеинови шейкове. Нужно е да приемате приблизително 2.2 гр. протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че ако сте 80 килограма, се нуждаете от 170-180 гр. протеин дневно.
Въглехидратите също имат своята роля в здравословното меню с цел повишаване на силата и енергията, необходими за тренировка. Препоръчително е да наблягате на сложните захари от пълнозърнести продукти, картофи, ориз, овес, зеленчуци. Простите захари или т.нар бързи въглехидрати може да приемате в малки дози преди тренировка за да се снабдите с енергия. Добре е да приемате приблизително 4 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло т.е ако сте 80 кг. са ви необходими около 320 гр. въглехидрати дневно.
Мазнините се делят на три вида:
- Транс мазнини – съдържат се в сладките изделия, колбаси, пържени храни. Вредни са и трябва да се избягват.
- Наситени мазнини – набавят се основно от месото и млечните продукти и са важни за изграждането на мускулна маса.
- Ненаситени мазнини – съдържат се в зехтина, ядките, мазните риби, лененото масло. Това са най-полезните мазнини, които е важно да приемате всеки ден, тъй като поддържат високо ниво на тестостерон и подпомагат изграждането и регенерацията на мускулите.
Желателно е да имате около 4 -5 хранения дневно с интервал от 4 часа. Не забравяйте да пиете и достатъчно вода, тъй като добрата хидратация е в основата на перфектната фигура и здраве.